全然接納的技巧
(辯證行為治療1150505b)
有鑑於在我的三篇Blogblog同樂會文章(2026年1月-BlogBlog 同樂會2026 年 1 月主題「推坑」、2026年3月-我的理想日常、2026年5月-改變我的人生的1+N句話)都提到了「不評判」的技巧，所以在此我特別把相關的讀書筆記拿出來分享，希望對任何一位讀者有所幫助。
在辯證行為治療(DBT)1的痛苦耐受技巧之中，有一項技巧叫做「全然接納」。這個技巧可以幫助降低情緒，並且更清晰地看見當下，以找出真正可以改變的地方，或至少與當下的處境共存。
它的核心概念是這樣：當人對於自己、他人或是外在的情況有所批評的時候，往往會給人帶來更多痛苦，為人帶來憤怒、生氣和難過等(如：當對自己評判時感到沮喪；當對他人評判時感到憤怒或失望)。而且有時即使以這些情緒來面對處境，也可能無法有效改變現況，並可能遺漏掉許多重要細節和導致停滯。那麼這時還有一種方式可以來面對，那就是如實地看待當下的一切，全然接納而不評判2。
這邊有幾件事情要先強調：
全然接納並沒有要求一個人把所有痛苦吞下去，默默地忍受有害或危險的情況，或是要一個人將不公平或是可怕的事情視為正常。辯證行為治療是為了幫助人，而不是造成更多傷害。而全然接納這個技巧是為了幫助降低情緒以及更清晰地看見當下。
全然接納並不表示寬恕或同意他人的惡劣行為。如果你的處境有危險而需要離開，那就離開。
全然接納不代表放棄改變。所謂的辯證行為治療，是為了在改變與接受之間得到平衡。
全然接納沒有否定情緒，因為那些傷害確實存在，也可能讓你感到痛苦。事實上全然接納也包含察覺到並承認這些痛苦的存在。
那麼該如何練習全然接納?
- 在學習這個技巧的同時，最好也可以同時練習正念覺察。所謂正念覺察簡單說就是：「將注意力放回當下+不評判」。全然接納也是類似的概念，認知當下的處境，只是因為過去許多一連串的事件而發生，不評判過去和現在發生的事情，只是承認那些事情的的存在。
- 開始練習：
- 全然接納的基礎在於不評判。若想要練習全然接納而不評判，首先得知道自己在何時何地有哪些評判出現。請準備筆記本與筆，或是手機的筆記軟體，並且盡可能地隨時地觀察自己的批判性思維。當你注意到批判性思維出現的時候，請簡單地寫下批判的時間、地點及內容(可參考下方表1)，試著觀察及記錄一個禮拜。負面的評判比較容易覺察到的，不過正面的評判最好也應該試著紀錄，因為兩者的本質基本上是一樣的。
- 當透過觀察與紀錄評判的練習，你可能可以開始注意到自己的評判，並且在自己評判的時候，你可能會「對於自己的評判有所評判」，比方說：「啊我又在批評自己了，我沒有做好!」，這是非常正常的。當類似這種狀況發生時，只要在內心對自己說：「喔，剛剛那是一個批判」(或是使用下列的應對陳述也可)，然後輕輕地將注意力放回來到當下，輕輕地放下評判就好。
- 接下來可以開始在小事情(如塞車、不重要的新聞)上，當自己有所評判的時候，練習使用應對的陳述字詞，如：「與過去奮戰毫無意義。」、「我無法改變早已發生的事情。」或「現在是我唯一能控制的事情。」等，在心裡想或唸出來。你也可以發揮創意，創造適合你的全然接納的應對陳述。
- 試著注意當你全然接納而不評判的時候，情緒有甚麼改變。
表1：
| 時間 | 地點 | 事件與我的評判內容 |
|---|---|---|
| 範例1：禮拜三中午。 | 辦公室 | 事件：公司網路出問題，害我的電腦整個上午不能用。 評判：這是家爛公司，還有爛辦公室。 |
| 範例2：禮拜五晚上。 | 餐廳 | 事件：我去一家超完美的牛排餐廳吃飯。 評判：這是我吃過最好的的牛排了，其他家的牛排都是垃圾。 |
當使用全然接納，如實地看待一切而不評判，你可能會發現情緒的強度降低了，且將更能夠客觀地看到當下的事實，並有助於採取更為健康的方式行動。另外也許你可能會發現一種踏實感，這可能是因為你已經能夠開始辨識出哪些是幻想，哪些是現實與當下。當你開始踩在「真實」的上方，才有可能朝希望邁進。
這個技巧，是我覺得辯證行為治療的所有技巧當中，最為困難的。因為我本人是INTJ，而我有個超能力是在於快速地分析資料並「直覺(N)」地做出「評判(J)」，本質上與不評判幾乎是完全相反的事情。但經過練習後，我發現有時當我在內心說出我的應對陳述：「我全然接納這一切。」的時候，我居然能夠到達心如止水的狀態，彷彿所有的資訊都變得透明地呈現在我眼前，宛如鬼滅之刃無限城篇裡炭治郎和猗窩座決鬥時，炭治郎所進入「通透的世界」的境界那樣，實在很神奇(但一旦我這麼想的時候，這又是一種好的「評判」，表示我並沒有全然接納了。這真的很困難(聰明的你大概也發現了，這也是個評判XD))。
最後還是要提醒，這篇文章只是我的讀書筆記，如果你有任何情緒上的困擾，請尋求專業的心理諮商師。他們能提供的幫助絕對比這篇文章多更多。